ABC del kettlebell

Ovvero: qui non scrivo solo di lavoro, ma anche quando non parlo di lavoro si capisce benissimo che tipo di professionista sono (spero): questo è (quasi) tutto quello che ho imparato in 14 mesi di allenamento con i kettlebell.

Disclaimer

Non sono un allenatore
Non detengo (al momento) nessuna certificazione
Sono un tizio che fa sport da quando è bambino, il mio livello di preparazione fisica è superiore alla media
Non ho problemi fisici, né malattie pregresse che mi limitano
Sono autodidatta
Nessuno dei link ai prodotti che metto ha referral, non ci faccio soldi

Tutto questo per dire che quello che scrivo è a solo scopo divulgativo e di condivisione, non deve essere preso come consiglio di un esperto o un professionista dell’ambito.

Se ne sapete più di me e ho scritto inesattezze, fatemelo notare, grazie.

1. Credits

A proposito sapere quello che si fa: i canali YouTube di Mark Wildman, Francesco Rigoli (aka Kettlebell Specialist) e Kat sono stati i miei “coach virtuali”.

Loro, a differenza mia, sono professionisti che sanno quello che fanno, sempre.

2. L’attrezzo

Il kettlebell è una sfera di ghisa, appiattita sul fondo, con una maniglia sopra.
Non mi dilungherò sulla storia dell’attrezzo anche perché non l’ho studiata.

Cose importanti e non scontate da sapere sull’attrezzo:

Il peso è fisso
La forma è “strana”

Con “il peso è fisso” intendo che, a differenza di un manubrio, un bilanciere, o una macchina da sollevamento pesi (bleah!), non è possibile incrementare gradualmente il peso del kettlebell.

Un kettlebell da 16kg è un kettlebell da 16kg. Non c’è modo di farlo diventare un kettlebell da 17kg una volta che vi sentite di padroneggiarla bene a 16.

Se volete incrementare il peso vi serve un kettlebell più pesante (anche se si stanno diffondendo quelle regolabili). E anche se si stanno diffondendo kettlebell con incrementi di peso di 1 o 2kg, i “salti” di peso in realtà sono quasi sempre di almeno 4, 6 o 8 chili.

I pesi “tradizionali” dei kettlebell, ad esempio, sarebbero tre: 16, 24, 32 chili. Ma come probabilmente avete visto si stanno diffondendo pesi intermedi e minori di 16 chili (e anche maggiori di 32 ma a quel punto non siete più esseri umani ma cyborg).

Questi salti non deve spaventarvi, perché una volta acquisita la tecnica di base fare salti di pesi considerevoli non solo è possibile ma anche consigliabile (vedremo perché in un’altra puntata).

Con “la forma è strana” intendo che il centro di massa del kettlebell sarà sempre più o meno sbilanciato in qualche modo, non come un manubrio o un bilanciere che hanno una forma simmetrica e un utilizzo “lineare”.

Questo significa che una kettlebell da 16 chili pesa davvero 16 chili solo se è appoggiata per terra. Nel momento in cui fate movimenti eccentrici o concentrici, la fisica vi ricorderà del “massa x accelerazione”, nonché dell’importanza delle leve, e il kettlebell da 16kg per alcuni istanti potrebbe anche pesare il doppio.

A proposito di forma, i kettlebell sono di due tipi:

1. competition-style
2. sport-style

Questi stili vengono chiamati anche soft/hard style e si traducono non solo in forme diverse ma anche di approcci di esecuzione diversi.

Quelle con cui avete familiarità sono probabilmente quelle sulla destra:

che sono per l’appunto categorizzate come sports-style o soft-style, denominazione che significa:

la sfera diventa più grande all’aumentare del peso
il manico ha una forma a “V”
sono indicate per allenamenti brevi e intensi
i movimenti sono più bruschi e “a strappo”

i kettlebell da competizione (dette hard-style, competition-style, marathon-style) hanno una forma un po’ diversa, a sinistra nella foto qui sopra:

la sfera resta sempre della stessa dimensione anche all’aumentare del peso (perché sono cave)
il manico ha una forma più squadrata
sono indicate per allenamenti da competizione, quindi per tempi di utilizzo più lunghi
i movimenti sono più morbidi e “accompagnati”, volti a massimizzare l’efficienza

i kettlebell da competizione sono quindi uno strumento progettato per la “regolarità”: la maggior parte degli attrezzi che trovate in commercio sono di tipo sports-style, non competition-style.

Ah, il 2 Luglio è il mio compleanno, se qualche buon’anima fosse in grado di procurarsi e regalarmi il kettlebell regolabile di Kettlebell Kings avrebbe la mia stima. Va bene anche un kettlebell normale da 20 o 24kg, sempre che riusciate a trovarla.

3. Accessori

I puristi vi diranno che i guanti non servono. Vi diranno di dotarvi al massimo di polsini per fermare il sudore. Io che non sono un purista e ho le manine (molto) delicate (e callose, al tempo stesso) vi dico, comprate i guanti, ma quelli giusti.

Per maneggiare i kettlebell vi serve comunque avere una buona dose sensibilità, perché la presa sull’attrezzo va moderata e allentata a seconda dell’esercizio, e basta solo evitare lo sfregamento, quindi i guanti troppo imbottiti non vanno bene, consiglio questi:

Se vi allenate in casa vi consiglio caldamente kettlebell con il fondo gommato , come quelli del Decathlon che uso io, e in ogni caso compratevi un tappetino, meglio se più spesso rispetto a quelli da yoga, tipo questo:

Non fate come come: comprate un tappetto PRIMA di ammaccare il parquet.

4. I sei movimenti base

Ci sono sei movimenti basilari che occorre saper fare con il kettlebell. Sottolineo “occorre saper fare” perché ciascuno di questi movimenti è in un certo senso propedeutico a quello successivo. Per intenderci: allo snatch arrivate solo dopo aver imparato a gestire swing e clean.

Swing
Clean
Snatch
Press
Turkish Get Up
Squat

Se dovessi suggerire una progressione in base alla difficoltà direi:

Iniziate da swing (a due mani) e squat (goblet, con fondo verso il basso)
Poi clean
Poi press
Poi snatch
Infine Turkish Get Up

Esistono poi una serie di movimenti “non-standard” ma utili a costruirsi la base tecnica e fisica per passare da un movimento all’altro:

Pullout (per prendere confidenza con l’alzarsi il peso sopra la testa)
Halo (per rinforzare spalle e addome)
Half-snatch (per avvicinarsi gradualmente allo snatch)

Esistono anche una serie di movimenti composti di varia difficoltà, ma a questi ci arrivate dopo qualche mese di allenamento sui movimenti base:

Clean & Press
Halo & Squat
Circles vari ed eventuali

5. I tipi di movimento

Nota puramente teorica ma utile per sapere di cosa si parla quando sentite parlare di questi termini, ci sono due macro-categorie di movimenti possibili con il kettlebell:

Movimenti balistici (ballistic)
Movimenti “a strisciamento” (grinding)

I movimenti balistici sono quelli con cui allontanate e avvicinate il peso al corpo con traiettorie eccentriche e concentriche (lo swing e lo snatch sono un esempio di esercizi balistici), i movimenti di grinding sono quelli in cui il peso si muove invece con un moto lineare (squat e press sono un esempio).

6. Filosofia di allenamento

Ci sono due paroline magiche che aiutano a capire il senso del kettlebell:

strength (forza)
endurance (resistenza)

I kettlebell sono quindi un attrezzo che ci farà sviluppare “forza resistente”. A differenza di un allenamento con bilanciere, ad esempio, in cui facciamo deadlift, squat e bench press con pesi considerevoli, i kettlebell sono un peso molto moderato.

Questo significa tante ripetizioni di un peso moderato vs. poche ripetizioni di un peso considerevole — “moderato” e “considerevole” sono sempre da rapportare in proporzione al nostro peso corporeo.

Se anche diventerete draghi dei kettlebell, i pesi che solleverete saranno nulla rispetto a chi fa bodybuilding o powerlifting, o anche sollevamento pesi casuale giusto per farsi vedere in palestra.

Ma, per l’appunto, inutile comparare sport diversi: i kettlebell ci rendono più forti, e, a mio modo di vedere, è un tipo di forza molto più utile rispetto a quella che sviluppi usando attrezzi in palestra.

D’altra parte, nella vita di tutti i giorni, è molto più probabile che ci capiti di dover sollevare 15kg per venti volte invece di sollevare 100kg per una volta.

Anche se tanti circuiti di allenamento con i kettlebell che trovate sul YouTube sono di tipo HIIT (high-intensity interval training), i kettlebell non sono un attrezzo “da HIIT”: tecnicamente parlando, se volessi bruciare il massimo di calorie per minuto di allenamento, non userei i kettlebell.

Possono essere un ottimo complemento a quel tipo di allenamento, soprattutto con pesi più leggeri, ma il rischio di fare ripetizioni molto veloci con i kettlebell è compromettere la tecnica, ergo farsi male. Non farti male.

7. Time-boxing dell’allenamento

“Beato tu che hai tempo di allenarti”

Smettiamola un po’ con queste fesserie: non è che non ti alleni perché non hai tempo, non ti alleni perché dai priorità ad altro. E perché non sai allenarti.

Mark Wildman allena stunt-men/women, attori, attrici, circensi: gente che ha e deve avere un fisico normale, essere forte, sapersi muovere.

Questo significa che lavora spesso sul set, che non sa quando avverrà l’allenamento, e che avrà poco tempo.

Bonus: Wildman si è sbriciolato completamente un ginocchio (tre operazioni) e molti consigli che dà tengono conto anche di eventuali problemi o limitazioni in termini di mobilità.

Io stesso ho un legamento crociato anteriore del ginocchio destro rotto a 16 anni, e mai operato.

Questo porta ad una serie di esigenze specifiche del suo ambito — attori e stuntmen che non si possono infortunare e hanno poco tempo per allenarsi, a orari variabili — ma che possono essere facilmente generalizzabili anche per noi comuni mortali:

allenamenti brevi (20, massimo 30 minuti)
allenamenti di intensità media (70% dello sforzo massimo)
focus sulla tecnica (un attore infortunato costa molti, molti soldi…)

I kettlebell si prestano molto al time-boxing, ovvero al decidere in anticipo per quanto ti vuoi allenare e progettare il tuo allenamento a ritroso, di conseguenza. Sì, è la stessa cosa di fare uno sprint backlog in Scrum.

La cosa più semplice che puoi fare è:

fai partire un timer
fai 10 ripetizioni di un esercizio
guarda quanto ci hai messo
decidi quanti set da 10 ripetizioni vuoi fare
moltiplica numero set x tempo di un set: quella sarà la durata massima del tuo allenamento

Ah, per chi non ha familiarità con i termini:

ripetizione è la singola esecuzione di un esercizio (es. 5 flessioni sono 5 ripetizioni)
set è un raggruppamento di ripetizioni (es. 3 set da 5 flessioni sono 15 flessioni in totale)

Altro modo facile-facile per gestire la tempistica di un allenamento: EMOM.
EMOM sta per Every (o Each) Minute On Minute.

Significa che abbiamo un minuto per fare un certo numero di ripetizioni, dopodiché, per il tempo rimanente del minuto, riposiamo.

Esempio: facciamo un EMOM di swing da 10 minuti.

Funziona così, decido di fare 10 swing in ogni minuto.
A fare 10 swing ci metto diciamo 15 secondi.
Questo significa che il restante 45 secondi di quel minuto saranno di riposo.

Minuto 1: 10 swing, 15″ attivi / 45″ riposo
Minuto 2: 10 swing, 15″ attivi / 45″ riposo
Minuto 3: 10 swing, 15″ attivi / 45″ riposo
Minuto 4: 10 swing, 15″ attivi / 45″ riposo
Minuto 5: 10 swing, 15″ attivi / 45″ riposo

Ecco: ho fatto 50 swing in 5 minuti.
Per farne di più basta ridurre i tempi di riposo, 5 minuti totali restano.

“Beato tu che hai tempo di allenarti”: difficilmente un mio allenamento dura più di 30 minuti. La scorsa settimana ho fatto il mio primo, piccolo, timido “long cycle”: 14 minuti di clean&press senza pause, senza appoggiare l’attrezzo.

Per arrivare a quei 14 minuti ininterrotti di esercizio mi ci sono voluti circa 14 mesi di allenamento: ho costruito la resistenza e la forza necessaria per qui 14 minuti a colpi di allenamenti da mezz’ora, giusto per mettere le cose in prospettiva.

Un allenamento con i kettlebell dura quanto ci mettete per andare in palestra in auto, probabilmente pure meno. Non serve “più tempo”, le 24 ore della giornata sono uguali per tutti: basta essere più organizzati e deliberati su cosa cosa vogliamo ottenere da un allenamento.

8. Come rendere le cose più semplici…

Una cosa che avrei voluto sapere quando ho iniziato: la modalità start&stop. Ovvero appoggiare il peso ad ogni ripetizione. Questo è un ottimo modo per costruire sia la tecnica che la resistenza necessaria per poi arrivare a fare esercizi senza appoggiare l’attrezzo.

Un altro trucco utile per familiarizzare con alcuni movimenti, soprattutto clean, press e snatch: farli al contrario. Ovvero partire dalla posizione di arrivo (detta anche di “lockout”) e fare l’esercizio al contrario – nel caso di clean, press e snatch significa proprio iniziare facendo cadere il kettlebell, anziché iniziare sollevandolo.

Un’altra cosa che avrei voluto apprezzare prima è la modalità EMOM di cui sopra, che è propedeutica a riuscire a fare allenamenti senza pause. Incrementando lentamente la proporzione di lavoro attivo all’interno del minuto (prima 15″/45″, poi 30″/30″, poi 45″/15″).

Last but not least: le ripetizioni sono importanti, ma come le fai ancora di più. Un altro modo per facilitare il progresso è usare la distribuzione a scala descrescente (reverse ladder). Che significa partire con il maggior numero di ripetizioni, andando poi a scalare.

Ad esempio: un reverse ladder 5-4-3-2-1 significa fare prima 5 ripetizioni, poi 4, poi 3 e così via.

Significa diminuire il numero delle ripetizioni mentre la fatica aumenta. Non dobbiamo ammazzarci. Il costo di sbagliarsi con un kettlebell che ti arriva in testa, sul ginocchio, nei denti, su un piede, sul parquet (coff coff) è molto alto.

9. …e come rendere le cose più complicate

Dicevamo: il kettlebell ha un peso fisso. Al netto del fatto che la progressione con i kettlebell è abbastanza lenta, quindi con un singolo peso abbiamo davanti a noi mesi e mesi di allenamento in ogni caso, ci sono modi per estrarre ulteriore difficoltà da un singolo peso, prima di passare a quello successivo.

I modi sono sostanzialmente questi:

Due mani vs. Una mano
Due piedi vs. Un piede
Volume
Densità
Complessità

Alcuni esercizi, come lo swing, si prestano ad essere fatti con due e una mano: forse è inutile dirlo ma usare una mano anziché due è molto difficile, perché dobbiamo contrastare oscillazioni e altri movimenti con la parte opposta del corpo rispetto a quella dove abbiamo il peso.

Idem per i piedi: alcuni esercizi possono essere fatti in modalità monopodalica, che risulterà tra il difficile e molto più difficile per i motivi di sbilanciamento di cui sopra.

Ah, sono arrivato fino a qui senza usare la parolina magica ma probabilmente l’avete capito: usare i kettlebell vi tiene in funzione gli addominali per tutta la durata dell’esercizio, qualsiasi esercizio. Per citare Wildman, gli addominali in buona sostanza si assicurano che non vi ammazziate.

Per volume si intende la quantità di ripetizioni totali che si eseguono: di solito il numero di ripetizioni viene poi moltiplicato per il peso del kettlebell, quello che si chiama capacità di lavoro (working capacity). Un mio allenamento “serio” ha una working capacity di circa 7.000 o 8.000 chili in meno di mezz’ora (tipo 500 ripetizioni con un peso da 16kg).

Per densità si intende il numero di ripetizioni per unità di tempo. Detta peggio: significa ridurre i tempi di riposo, fino ad arrivare ad eliminarli del tutto (ripeto:, la filosofia originaria del kettlebell è essere capaci di fare 10 minuti senza pause e senza poggiare l’attrezzo).

Per complessità si intende la complessità tecnica del movimento: uno snatch è più complesso rispetto ad on swing, ad esempio. Unire più movimenti è più faticoso che farli singolarmente: provate a fare in sequenza uno squat + uno swing + un clean + un press senza fermarvi e poi fatemi sapere.

10. Benefici dell’allenamento con kettlebell

Partiamo da una condizione che ci accomuna tutti: il nostro corpo è pieno di asimmetrie e squilibri muscolari e articolari vari ed eventuali.

Tutti, ma proprio tutti, abbiamo almeno una parte del corpo più dominante rispetto all’altra. Poi quasi tutti abbiamo mobilità delle anche più o meno limitata dalla vita sedentaria.

Ecco se un anno fa mi avessero detto che un attrezzo di soli 16kg mi avrebbe:

fatto sparire il mal di schiena
migliorato la mobilità delle anche
incrementato la forza del mio lato non dominante del 20%
fatto correre meglio

non ci avrei creduto. I kettlebell sono uno strumento estremamente semplice e “umile”, ma incredibilmente efficace. Utilizzandoli migliori equilibrio, presa, coordinazione, stabilità, mobilità oltre a forza e resistenza.

La quantità di benefici secondari e terziari facendo anche semplicemente degli swing tutti i giorni è clamorosa.

Faccio un esempio: l’anno scorso dopo 4-5 mesi di allenamento solo con kettlebell sono uscito per una corsa.

Premessa, odio correre: sono cresciuto giocando a basket, quindi sono di base uno sprinter e un saltatore, la corsa di resistenza non mi piace e la evito come la morte.

Sono uscito a correre, dopo mesi in cui non ho mai corso e in cui mi sono allenato solo con kettlebell: ho fatto 5 chilometri in 25 minuti. Ritmo di 5’/km, senza allenamento (e pure senza riscaldamento se devo dirla tutta)(l’ho già detto che non mi piace correre?).

Quindi fare kettlebell ha anche migliorato la mia corsa, la mia falcata è nettamente più potente di quanto sia mai stata.

Per me il kettlebell è un attrezzo magico.

Correre continua a farmi schifo.

11. Di cosa non ho parlato

Argomenti che non ho trattato e che forse tratterò in un prossimo masterpost:

Come gestire la posizione di rack (o incastro)
Esempi di allenamento
Programmi di allenamento di medio-lungo periodo
Movimenti non ortodossi, vari ed eventuali
Nerd math (vedi video sopra sui reverse ladder)
Eventuali domande a cui non ho pensato e che eventualmente mi farai

Immagine di testata: Jesper Aggergaard